Hvordan du forbedrer hoppevnen din

hoppferdigheter

Jumping Skills Hacks

Å ha et høyt vertikalt sprang er en av de beste måtene å kvantifisere dine fysiske evner. Dette gjelder også for idrettsutøvere og mennesker som bare vil forbedre det generelle treningsnivået.



Nøkkelen til å hoppe høyere og lenger er å innpode mer styrke inn i kroppen din , trener konsekvent for eksplosive bevegelser, og opprettholder riktig hoppmekanikk.

Enten du spiller sport som basketball eller volleyball, eller bare vil legge til litt variasjon i treningsrutinen din, vil denne hopptreningsopplæringen sikkert forbedre din atletiske ytelse.

Min fagdisiplin er parkour og friløp, og som instruktør har jeg hjulpet folk med å forbedre hoppevnen ved å bruke nøyaktig samme metode.



Du kan hoppe høyere. Det er ikke nødvendig å bli fancy. Du trenger bare mer kraft og riktig teknikk. Faktorer som genetikken din, din alder eller vekt er ikke så viktig som du kanskje tror.

Poenget - du trenger ikke trene som en superstjerneutøver for å ha superstjernehopp. La meg slippe litt grunnleggende fysikk på deg:

Power = (Force x Velocity)



La oss jobbe gjennom ligningen bakover. Hastighet er hastigheten som et objekt beveger seg i en retning. I ditt tilfelle ville det være oppe.

Nå kan kraft bli komplisert, men i sin enkleste form er det samspillet som finner sted når musklene skyver deg fra bakken. Det er din styrke.

rotte i min drøm

Når du produserer mer kraft raskt, vil du forbedre hoppevnen din, bokstavelig talt med sprang.



Hopp høyere og lengre

Nå fokuserer denne hopptreningsveiledningen på å forbedre din hoppferdighet. Hopping er ikke bare en ettertenkt trening her som brukes til å øke kondisjonen din. Så det er viktig å nærme seg dette som en ferdighetsbyggingsprosess.

Denne treningsrutinen inneholder både vektløfting, kroppsvekt og plyometriske øvelser. Løftevekter vil styrke din styrke og plyometrics vil øke eksplosiviteten din - hastigheten du kan produsere mer kraft til å hoppe med.

Hvis du bare begynner med vektløfting, foreslår jeg at du tar en titt på vår Grunnleggende om kroppsbygging .

Dette vil gi deg et solid fundament. For å lære mer om vitenskapen bak plyometrics, sjekk ut disse 7 Plyometriske øvelser for styrke og kraft!

Nødvendig utstyr :

3 fot plyometrisk boks

1 fot plyometrisk boks

Hoppetau

Middels håndvekter

Vektet vest (valgfritt)

Muskler fungerte :

Den bakre kjeden er en serie muskler som løper fra leggene dine opp gjennom hamstring-gruppen og gluter til latissimus dorsi-muskler i ryggen.

Dette er dine primære hoppemuskler. Den koordinerte bevegelsen til den bakre kjeden får deg til å hoppe til nye høyder.

  • Soleus og Gastrocnemius
  • Hamstring gruppe
  • Gluteus maximus
  • Eksterne skråstillinger
  • latissimus dorsi

Oppvarming for hopptrening

Først bør du varme opp kroppen ved å gjøre noen gående lunger. Gi deg selv god plass til å bevege deg. Legg nå hendene på hoftene dine, ellers kan du holde dem ut på sidene for ekstra balanse.

Gå ut med blyfoten og sørg for å lande hælen først, og trykk deretter ned gjennom tærne. Å gjøre noe annet vil risikere å skade kneet ditt.

Det ledende kneet ditt skal stå rett over ledetåen. Dypp ned til bakre kne nesten berører gulvet. Jo dypere du henger, jo mer målretter du mot hoppemuskulaturen.

Nå, løft kroppen din og gå ut igjen med det alternative benet. Gjør omtrent 8 til 12 trinn.

Hvil i ca 2 minutter.

Konverter lungetrinnet til en genserens strekk ved å vri magen mens du dypper ned. Når du springer fremover med venstre fot, vri overkroppen mot venstre. Når du springer fremover med høyre fot, vri overkroppen mot høyre. Gjør ytterligere 8 til 12 repetisjoner av det modifiserte utfallet med en vri.

Hvil i ca 2 minutter.

Lunget i seg selv er en av de beste dynamiske strekkene, men når du legger til litt motstand, gjør du det til et hoppforstørrelsesglas. Ta tak i to mellomstore manualer, en i hver hånd med håndflatene vendt mot ytre lår.

Nå, utfør utfallet som før. Gjør 8 til 12 repetisjoner av dumbbell walking lunge.

Jump Rope for Jumping Higher

Hoppetau er en av favorittøvelsene mine fordi det er så universelt. Det er så mange fordeler. Den jevne rytmen forbedrer koordinasjonen din, den får pulsen opp, og den stiver senene i beina, slik at du er klar for eksplosive bevegelser.

Så for dette programmet skal du hoppe tau på plass i 2 minutter. Det ser kanskje ikke ut som mye tid, men du vil se etter klokken omtrent halvveis gjennom settet. Etterpå hviler du i 2 minutter. Gjør deretter ett sett til.

Litt kampsportstrening

Neste øvelse låner litt fra kampsporttreningen min. Hoppesaksesparket er en eksplosiv bevegelse som krever fart, kraft og koordinering.

Begynn med å plassere hendene på hoftene med beina forskjøvet litt som å gå. Nå, bøy litt på knærne og hopp så høyt du kan uten å miste formen.

På høyden av hoppet ditt - saks beina dine frem og tilbake. Hvis venstre ben er i lederposisjon, saks høyre ben fremover og deretter bakover for landing. Det er en rask sakselignende bevegelse, ikke et spark. Gjør 8 til 12 repetisjoner med venstre ben fremover.

Deretter veksler du høyre ben fremover og gjør ytterligere 8 til 12 repetisjoner. Sørg for å hvile mellom settene.

Hvis denne øvelsen ikke er utfordrende nok med bare kroppsvekten din, kan du gjøre flere saksspark mellom hoppene.

Jeg kan komme inn fire før jeg begynner å miste formen. Du kan også bruke en vektet vest for denne øvelsen for å øke motstanden, men jeg vil ikke anbefale å prøve denne øvelsen med manualer, kettlebells eller vektstenger.

Bygg din kraft med knebøy

Du er kanskje allerede kjent med Smith-knebøy eller barbell-knebøy, men hvis du hopper høyere, bør du holde deg med mellomstore håndvekter og hoppende knebøy.

Å gjøre hoppende knebøy med manualer gir motstand mens du tvinger deg til å bruke et større nivå av muskulær kontroll og koordinering.

Start med å holde to håndvekter med middels vekt, en i hver hånd. Hold dem nede ved siden av deg, men hold et tett grep og kontroll hele tiden. Hold ryggen rett og føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredde.

jomfru mannlig skorpionhunn

Bøy deg på knærne, len overkroppen litt fremover og hopp rett opp i luften. Rett ut bena på høyden av hoppet.

Sørg for at du først lander på føttene og deretter hælene. Bøy knærne når du lander for å absorbere støtet. Gjør 8 til 12 repetisjoner. Hvil i 2 minutter og følg deretter opp med et annet sett av det samme.

Hvis du føler stivhet, smerte, eller hvis du mister formen under hoppende knebøy, bruker du sannsynligvis vekter som er for tunge for kroppen din.

Skala ned vektene og bruk en lettere belastning til hoppende knebøy føles mer komfortable. Du kan også bruke en vektet vest til denne øvelsen i stedet for manualene.

Noen bruker en tung kettlebell holdt mellom beina for denne øvelsen, men manualer er uavhengige vekter som krever mer kontroll og koordinering.

Plyometric Box Jumping

Nå er det på tide å gå videre til bokshopp og plyometrics. Målet ditt er å bruke en enorm mengde energi på kort tid for å bygge opp kraft og refleksiv hastighet. Hva er refleksiv hastighet?

Det er din evne til å koordinere eksplosive bevegelser som de du trenger for sprint, hopping og endring av retning. Det er flott for idrettsutøvere som driver feltidretter som fotball og fotball.

Plasser en 3 fot stabil blokk foran deg og en 1 fot stabil blokk litt bak posisjonen din. Fire til fem meter med plass er tilstrekkelig. Når du hopper, må du forsikre deg om at boksene er tunge nok til at de ikke glir rundt på gulvet. Du kan også feste dem til gulvet med bungee-stropper eller borrelås for ekstra stabilitet.

Nå står du mot den mindre boksen. Bøy deg litt på knærne, len deg fremover og vri armene tilbake langs lengden på ryggen.

Skyv armene fremover og hopp av begge føttene med sikte på å lande mykt på 1 fot. eske. Land så mykt som mulig, ved å bruke kulene på føttene og ikke hælene. Hold øynene og brystet oppreist.

Hopp nå bakover ned til gulvet, og så snart kulene på føttene berører gulvet, plasser det på nytt og hopp på esken igjen. Dette er en rask bevegelse, og du bør ikke bruke mer enn 15 sekunder på gulvet. Utfør 15 til 20 repetisjoner.

Uten å hvile, stå på den mindre blokken med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og knærne bøyd. Vend mot den større boksen denne gangen. Hopp ned fra 1ft boksen til gulvet, og land på kulene på føttene.

Bøy kroppen din litt i en hukende stilling og hopp over til 3ft-boksen. Dette kalles et dybdeshopp. Ikke hopp bakover for å hvile øvelsen. Du kan skade akilleshælen.

I stedet kan du plassere en annen blokk på siden eller legge hånden ned for å hjelpe deg med å komme av den høye blokken. Prøv å gjøre dybdeshoppet så raskt og så trygt du kan. 15 til 20 repetisjoner vil være det ideelle området for å forbedre din hoppevne.

Hvil i hele 2 minutter, og gjenta hele denne plyometriske kretsen igjen.

Forbedre hoppmekanikken din

Hopping er en av de mest grunnleggende formene for menneskelig bevegelse, men du vil bli overrasket over hvor mange som ikke vet hvordan de skal hoppe ordentlig.

God teknikk vil hjelpe deg med å hoppe høyere og minimere sjansen for skade. Hvis du kan plassere det du har fått i vektrommet med skikkelig hoppmekanikk, vil du bli overrasket over hvor mye det vertikale spranget ditt har blitt bedre.

For å få mest mulig høyde og / eller avstand ut av hoppet ditt, krever det koordinering av hele kroppen din, ikke bare bena. Det er fire faser til et godt hopp.

er leomenn trofaste

Det er initiering, kontrakt, bøying og deretter landing. Sørg for å svinge armene bakover, hengslet i hoftene og stram kjernen mens du bøyer knærne under innledningsfasen.

Når du hopper, tenk på hele bevegelsesområdet og hele kroppens bevegelse. Åpne overkroppen ved å bøye skuldrene og svinge armene fremover. Forleng hoftene og knærne helt. Hold haken oppover.

Du kan også bruke et kamera til å registrere deg selv som hopper for å rette opp eventuelle uoverensstemmelser i form og teknikk.

Avsluttende tanker og anbefalinger

Det er ingen magisk kule å hoppe høyere. Det avhenger av flere faktorer som praksis, teknikk og hvor mye styrke du får fra motstandstrening. Dette er imidlertid en måte å akselerere utviklingen din. Du må være konsekvent for å se reelle resultater.

Etter min erfaring bør du utføre denne treningsrutinen to ganger i uken med minst en dag mellom treningsøktene for hvile og restitusjon. Deretter bør du ta en tredje treningsdag for å trene i din spesielle disiplin.

Hvis du gjør Parkour , og deretter gå for en løpetur. Hvis du spiller basketball, må du fortsette å spille hentespill en gang i uken. Når du trener for å forbedre kraft og hoppmekanikk, trenger du ikke å vente på å se resultater. Du kan begynne å implementere det du har fått med en gang.