Hvordan få en flat mage med Tight Six Pack Abs for menn

seks pakke abs raskt

Six Pack Abs Fast

Hvis du lurer på hvordan få seks pack abs fort, det er en god sjanse for at du ønsker synlig mage muskler for en grunn. Kanskje du snart skal på ferie og vil kunne ta av deg skjorten. Kanskje det er noen du prøver å imponere, men som er klar over at flaken som henger rundt midtdelen din er lite attraktiv. Til slutt vil du vite hvordan du får seks pakke abs raskt bare fordi resten av kroppen din ser anstendig ut - bortsett fra mageområdet.

Uansett motivasjon, sier ditt ønske om å lære mer om hvordan du får sixpack abs raskt at du er klar til å gjøre det nødvendige arbeidet.



Noen ganger er den vanskeligste delen med å trene magemusklene dine ikke nødvendigvis øvelsene som er involvert det er å identifisere hvilke ab-øvelser som passer best til dine fysiologiske behov. Jeg har trent magemusklene mine i mange år nå, og kan fortelle deg førstehånds at det å kreve ønsket sixpack du så veldig krever krever hardt arbeid, fokus, innsikt og strategi.



Denne artikkelen vil utforske alle ting relatert til abs, inkludert de spesifikke musklene i bukveggene, kroppstype i forhold til å skulpturere abs og 5 effektive ab-treningsøkter for å hjelpe magemusklene til å komme på en måte som er visuelt tiltalende.

Er du klar? La oss hoppe rett inn!



vanlige spørsmål om kroppsbyggingMagemuskler

Før du kan gjøre noe med å finne ut hvordan du får seks pack abs, er det viktig at du har en god forståelse av musklene som utgjør midseksjonen i kroppen din. Ikke spreng denne informasjonen fordi kunnskapen du vil få her er nødvendig som en grunnleggende byggestein for å skape det rippede utseendet du søker.

Magesekken din er en del av et komplisert nettverk av midtseksjonsmuskler som løper over hele din sentrale kjerne og involverer deler av ryggen. i motsetning til våpen og ben , ryggen din avhenger i stor grad av musklene i stedet for bein for støtte. Mange mennesker, spesielt gutter, har en tendens til å lagre fett rundt midten, noe som gir en utfordring hvis du vil vise frem kroppen din.

Fire primære ab-muskler

Det som er viktig at du vet i din søken etter å få seks pakker abs raskt, er de fire primære musklene som utgjør mageseksjonen. Disse inkluderer: de rectus abdominis , indre skråstillinger (2 på hver side), eksterne skråstillinger (2 muskler) og de transversus abdominals (også referert til som transversalis). Disse spesifikke musklene lar deg gjøre ting som å bøye seg i livet, rotere kofferten og bøye til siden. Disse magemusklene hjelper deg også med å stabilisere ryggraden og forhindre ryggsmerter. Jeg vil lede deg gjennom hver muskelgruppe slik at du har nøkkelkunnskap til senere når du starter de anbefalte øvelsene.



10 tegn på at en jente liker deg
magemuskler-anatomi
Kreditt: Fahadmania

rectus abdominis

Dette er trolig den mest synlige av magemusklene. Den løper nedover magen, fra det nedre området av brystet til toppen av bekkenet. Endetarmen bøyer bagasjerommet ditt, og får ryggraden til å bøye seg fremover. Endetarmen vipper også bekkenet tilbake og er derfor viktig for å opprettholde en normal ryggkurve og forhindre ryggsmerter. Du vil bruke disse musklene når du gjør knusing eller bekkenhelling.

Interne og eksterne skråstillinger

Dine skråstillinger brukes til å rotere og bøye kofferten og bøye til siden. Disse musklene støtter også ryggraden. Dine skråstillinger er avgjørende for bevegelser som involverer vektoverføring, for eksempel å slå en tennisball eller en baseball. Du bruker dem også til å slå en tung bag, boksing eller diskus. Disse musklene danner sidene på magen og hjelper deg med å vri og bøye kofferten. De hjelper deg også med å gi deg den V-formen du sannsynligvis ønsker.

rectus abdominis

Disse musklene stabiliserer bagasjerommet og komprimerer de indre organene når du løfter, står, nyser, ler eller hoster. Faktisk, når som helst du løfter en vekt eller gjør en hel kroppsbevegelse, stabiliserer transversus abdominis midseksjonen din. Disse musklene utvikles best når du gjør store muskeløft, som knebøy, markløft og benkpress.



kvitte seg med magefettHvordan få Six Pack Abs-tilnærming

Før du går inn i de spesifikke øvelsene du vil gjøre på reisen din til sixpack abs, må vi få noe rett - kosthold, kondisjonstrening og motstandstrening må være en del av din generelle tilnærming. Hvis du tror du bare kan bare lage en haug med crunches og magisk sport en sixpack, må du tenke igjen. Det skjer bare ikke slik.

Nedenfor vil jeg sette opp et diagram som skisserer de ideelle kravene for å få magemusklene til å dukke opp. De fleste eksperter er enige om at hvis du følger et fettfattig kosthold (som ikke har mer enn 25% av kaloriene dine som kommer fra fett), bør du trimme av nok kroppsfett slik at du kan begynne å se alt det harde arbeidet du legger i midseksjonen din. .

Hvis du er Og du gjør kondisjonstrening Du bør se resultater
Under 15% kroppsfett 3x i uken 1-2 uker
15% -20% kroppsfett 3-4 x i uken 2-3 uker
20-25% kroppsfett 4-5x i uken 4-5 uker
Over 25% kroppsfett 5x i uken 6-8 uker

En merknad om kardio

Kardioøvelser for 6-pack abs betyr 20-30 minutter med middels til høy intensitetsaktivitet. Du kan gjøre dette ute ved å jogge eller løpe. Du kan også gjøre dette på treningsstudioet ved hjelp av en rekke forskjellige kardioapparater. Anbefalingene inkluderer Stair-Master, Treningssykkel eller tredemølle. Hvis du bruker kardioutstyr, må du sørge for at du setter ratten til et mellomnivå på et minimum. Du bør svette på et eller annet tidspunkt under øvelsene.

En merknad om diett

Kostholdet ditt vil åpenbart ha en innvirkning på din evne til å sprette magemusklene dine. Generelt sett, prøv å begrense fettinntaket til ikke mer enn 10% om dagen. Ditt kaloriinntak trenger imidlertid ikke å reduseres drastisk. Siden du vil være aktiv, bør kaloriinntaket være et sted mellom 2000-2400 per dag. Vær oppmerksom på søtsaker, og hvis du kan unngå det, gjør det. Til slutt, hold deg borte fra brus av alle typer og slag, og hold deg til vann. Hvis du må ha noe med smak, strekk til kjølig hjelp uten sukker.

Vektløfting og kroppstype

Av sentral betydning er kunnskap om kroppstypen din når du bygger muskler, spesielt magesekken. Dette vil hjelpe deg med å designe treningsøkter som samsvarer med din fysiologiske sminke og konstitusjon. Faktoriser denne informasjonen i din tilnærming til styrketrening og sixpack ab skulptur. Og det sier seg selv at genetikk er en del av bildet, men de utgjør bare en del av ligningen.

kroppsbygging ab treningØvelser for Six Pack Abs

Nå som vi har gått gjennom det grunnleggende om magemuskulaturen og annen informasjon, er det på tide å utforske de spesifikke øvelsene du bør fokusere på for å få dine seks-pack-drømmer til å gå i oppfyllelse. Jeg vil gi deg 5 øvelser du kan gjøre på treningsstudioet og hjemme og veilede deg gjennom informasjonen.

Six-pack magemuskler
Kabelnedtrekkskreditt: Scott Herman Fitness

1. Kabelnedtrekking (interne og eksterne skråstillinger)

Sett deg på kne foran en remskive med høyt kabel med et tau festet og ta tak i begge ender. Trekk hendene ned ved siden av ørene (håndflatene vender innover) eller rett over pannen.

Sørg for at hendene dine er låst på plass, sakte krølle deg nedover, trekk først haken mot brystet, og la deretter din bør og rygg følge.

Gjør 2 sett ved 10-15 reps

2. Hengende side-vri heving (tverrgående abdominus)

Heng fra en stang med hendene litt bredere enn bredden fra hverandre. Bena skal henge rett under deg med tær som peker mot bakken.

Vipp bekkenet oppover og sakte løft knærne opp og til venstre. Prøv å berøre høyre side av hoften mot brystet. Senk bena sakte ned og gjenta, denne gangen løfter du knærne til høyre. Senk knærne og gjenta.

Gjør 2 sett ved 8-10 reps

3. Wood Chop (Internal / External Obliques)

Stå til høyre for en høykabel maskinskive med høyre skulder mot maskinen. Når du holder føttene flate på gulvet (tærne peker fremover), når du venstre arm over brystet og tar tak i kabelhåndtaket. Nå legger du høyre hånd på toppen av venstre hånd. Du bør se ut som noen som holder en øks ut til høyre side. Trekk inn navlen og hold den der under hele øvelsen.

Når du holder knærne litt bøyd, roterer du torsoen sakte til venstre mens du trekker i armene over og ned. Prøv å holde armene så rette som mulig til bevegelsen får deg til å bøye deg naturlig ved albuene. Når hånden er over venstre lår, snur du bevegelsen sakte tilbake til startposisjonen og gjentar den deretter.

Bytt posisjon og gjenta prosessen som er beskrevet ovenfor, vendt mot venstre side av maskinen.

Gjør 3 sett ved 8-10 reps (begge sider)

ab øvelser
Teasers. Kreditt: Pilates1901

4. Teasers (interne / eksterne obliques)

Legg deg på ryggen med knærne trukket opp og armene ned på sidene. Strekk beina sakte ut slik at de ligger over bakken i 45 graders vinkel. Når du løfter overkroppen fra bakken, kan du prøve å holde torsoen 45 grader (du skal se ut som bokstaven V).

Trekk hendene oppover langs bena - uten å berøre - så høyt du kan mot føttene. Hold denne stillingen i noen sekunder, og løft deretter sakte armene opp og over hodet til de er på linje med overkroppen.

Sveip armene sakte ned foran deg mot anklene. Hold hendene nær bena mens du senker både overkroppen og underkroppen ned til gulvet. Gjenta.

Tips: Bruk en gulvmatte eller polstret overflate til denne øvelsen. Du burde vite at disse er detikkeenkel å gjøre, og at det vil ta tid å mestre teaseren.

Gjør 2 sett ved 3-6 reps

5. Korkskrue (interne / eksterne skråstillinger og tverrgående abs)

Legg deg på ryggen med knærne trukket opp, armene ned langs sidene eller under bak for å ta press av korsryggen. Strekk bena rett med føttene sammen, føttene peker mot himmelen.

Hold hodet og skuldrene på gulvet og roter sakte føttene (eller bena hvis de er bøyd) med klokken som om du tegner en sirkel i luften. Nå ta føttene tilbake til sentrum. Paus og roter deretter mot klokken.

Nå ta føttene tilbake til midten igjen. Gjenta i 8 sirkler på begge sider.

Gjør 3 sett ved 8 reps (for hver side)

muskelskjegg

Andre Six Pack-øvelser

Det er en rekke andre øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med å utvikle og pope din six-pack. Nøkkelen vil selvfølgelig være konsistens. Her er noen andre mageideer:

  • Ballknusing
  • Vanlige knusing
  • Sykler
  • Omvendt knusing på benken
  • Sidebroer
  • Ball gjedder
  • Romersk stol
Andre ab-øvelser
Andre ab-øvelser

Six Pack Ab-avstemning

Denne avstemningen er designet for å vurdere motivasjonen din for å ønske å skaffe deg en sixpack. Min antagelse er at de fleste gutta vil utvikle magemusklene fordi de vil vise frem midseksjonen. Dette gjelder selvfølgelig forfengelighet - noe som ikke alltid er en dårlig ting når det gjelder personlig helse.

For å få tilgang til avstemningen, besøk denne lenken . Din stemme er helt konfidensiell.

homofile opplevelser på videregående

Kjendiser med Six-Pack Abs

For å hjelpe deg med å motivere deg i din søken etter å bygge en sixpack du kan være stolt av, har jeg samlet en liste over kjendiser som på et tidspunkt har dukket opp i en film eller TV-serie med en six-pack. Husk at noen av disse stjernene har mer uttalt muskelutvikling enn andre. Også mange kjendiser samarbeider med en personlig trener for å oppnå utseendet du ser på TV og i filmer.

Luftbørsting hjelper selvfølgelig når det gjelder trykte magasiner.

seks pack abs kjendiser mann
Mannlige kjendiser som har vist seks pack abs

Kjendiser med Six-Packs

Alex O'Loughlin
Scott Eastwood (Se innlegg)
Chris Evans
Jared Leto
Zac Efron
Marco Dapper
Chris Hemsworth
Liam Hemsworth
Shemar Moore
Enrique Iglesias
Will Smith
Colton Haynes
Jesse Metcalfe
Henry Cavill
Kellan Lutz
Jude Law
David Beckham
Matt Dallas
Hulken

alfamyter
Magemyter

Six Pack Abs Myths

Mange mennesker som strever for å utvikle et sekspakke med abs, tror feilaktig en haug med myter. De fleste av disse mytene flyter rundt i treningssentre og kommer fra overraskende kilder, som personlige trenere. Vanlige myter inkluderer å tenke at du må trene magene dine hver dag for å utvikle mage. Husk at magemusklene ikke er ulik andre muskler i kroppen din. Hvis du vil at de skal vokse og poppe, må du gi dem en sjanse til å hvile.

En annen myte er at du må unngå alt fett for å kunne ha en sekspakke. Dette er også feilinformasjon. Virkeligheten er at kroppen din trenger en viss mengde fett for å fungere skikkelig. Endelig er det en ab-myte som flyter rundt som antyder at du trenger å gjøre tusen crunches om dagen for å utvikle en sixpack. Igjen - dette er falskt. Så lenge du konsekvent trener kroppen din, inkludert magesekken 3-5 ganger i uken, kombinert med et sunt kosthold, vil du til slutt se noen form for resultat.

Six Pack Abs slutttanker


Jeg oppfordrer deg til å lære alt du kan om hvordan magemusklene fungerer på dine oppdrag for å skaffe deg en six-pack. Det kan være lurt å vurdere å plukke opp en bok som Six Pack Abs 365 av Geoff Neupert. Husk at det tar tid og tålmodighet for deg å bygge bukene i drømmene dine. Ikke forvent resultater over natten. De fleste gutta gir opp drømmen for tidlig. Takt deg selv og vær oppmerksom på overtrening syndrom. Jeg håper du syntes dette innlegget var nyttig.

Takk for besøket Menns kultur.