Grunnleggende om kroppsbygging: 4 vektløftingsteknikker for muskelmasse

Body Building Muscle Mass Techniques

Kroppsbyggingsteknikker

Det er mange måter nye kroppsbyggere kan legge til muskelmasse når det gjelder vekttrening. I løpet av de første månedene på treningsstudioet vil en nybegynner ofte se sine største gevinster uten å legge ned en herculean innsats.



Dette er grunnen til at jeg ofte ber nybegynnere som nettopp har startet et kroppsbyggingsprogram, omfavne de første par månedene fordi det er da raske gevinster mest sannsynlig vil skje. Hvor stor en person kan bli, avhenger av a antall faktorer - men det er et annet tema.



Denne artikkelen vil utforske grunnleggende om kroppsbygging og identifisere fire vektløftingsteknikker for å legge til muskelmasse. Jeg har prøvd å holde så mye 'nerd' ut av det jeg kan, men noe av vitenskapen du vil se er uunngåelig.

Kroppsbyggende platåer

Hvis du har nådd et sted der det er vanskelig å pakke på nye muskler, har du sannsynligvis truffet et platå. Dette betyr at du må se på andre treningsteknikker for å opprettholde fremgang.



Jeg begynner først med å si at tilnærmingen du velger generelt, vil avhenge av kroppen din bygge mål og kroppstype . Heldigvis er det mange forskjellige treningsteknikker der ute, med noen som er mer passende for nybegynnere og andre som har litt tid og erfaring under beltet.

Fire kroppsbyggingsteknikker

De fire treningsmetodene jeg skal fokusere på er: supersett, tvangsrepresentanter, pyramidesystemet , og periodisering . De fleste av disse metodene kan brukes i kombinasjon med andre metoder for å maksimere muskelvekst og styrke.

Super sett

Super sett involverer flere øvelser utført med liten eller ingen hvile i mellom; resten er tiden det tar å komme i posisjon for neste sats. Fordi personen beveger seg ganske raskt fra en øvelse til en annen, er de i stand til å spare mye tid på treningsstudioet, noe som kan vise seg å være gunstig for noen som er i en tidsklemme.



En annen fordel for supersett er potensialet i utfordringer det medfører og i å fange utøverens interesse, siden supersett faktisk inkluderer flere delmetoder.

Den vanligste metoden for supersett er antagonistmetoden, som innebærer å bruke to øvelser til å arbeide et par motstående muskler. Avhengig av øvelsene, er en muskel agonisten og den andre antagonisten.



mannlig brunt hår brune øyne

Super Sets Video

De agonistmuskler beveger kroppsdelen fra en stilling og antagonist fungerer for å returnere delen til den samme startposisjonen. Med andre ord trekker agonistmusklene seg sammen mens antagonistmusklene er ganske avslappede.

Eksempler på motsatte muskler er biceps og triceps . For eksempel, under en bicep krøll, er bicep agonisten fordi det er den som trekker seg sammen under bevegelsen; siden triceps holder seg ganske avslappet, er de antagonistene.

På den annen side er triceps under en 'tricep-forlengelse' agonistene mens biceps er antagonistene. Noen av fordelene med denne delmetoden er at den lar idrettsutøveren bruke ekstra vekt eller øke repetisjoner, noe som faktisk kan øke muskelutholdenhet.

Når to øvelser gjøres for å bare arbeide en bestemt muskel, vedtar utøveren agonistens supersett-undermetode. Normalt inkluderer det agonistiske supersettet både en isolert og sammensatt bevegelse .

Når den isolerte bevegelsen går foran den sammensatte bevegelsen i rask rekkefølge, er den kjent som et supersett før eksos.

motstridende muskler

Super-sett før eksos

Et eksempel på et supersett før eksos gjør tradisjonelle benforlengelser (isolert) og markløft (sammensatt) for å virkelig kunne arbeide hamstringene. Men, akkurat som det er submetoden før eksos, metode, er det også metoden etter eksos. Det ligner veldig på pre-eksosmetoden, bortsett fra at den sammensatte øvelsen gjøres først og den isolerte øvelsen andre.

Super sett er ikke begrenset til bare to øvelser per muskel eller muskelpar. Når det brukes tre eller flere øvelser, bruker løfteren den gigantiske delmetoden til supersett. Normalt brukes bare fire eller fem øvelser for å målrette mot en muskelgruppe.

Et eksempel på et gigantisk sett rettet mot ryggen inkluderer: lat pull-downs, dumbbell rows, and dumbbell pullovers. Imidlertid kan det gigantiske settet være en kombinasjon av agonist- og antagonistundermetodene.

Super Set Advanced

Superset-avanserte treningsmetoder betraktes som 'avanserte' av en grunn og kan være en fordel for mindre erfarne idrettsutøvere. Siden supersett virkelig tester muskel- og kardiovaskulær utholdenhet, kan det hende at en mindre erfaren atlet ikke klarer å utføre det nødvendige antall repetisjoner i settet eller gjøre det raskt nok til å være en utfordring.

I tillegg kan supersett, spesielt gigantiske sett, være en oppskrift på katastrofe gjennom overtrening hvis du ikke er forsiktig.

tvangsrepresentanter
Kroppsbygging: tvangsrepresentanter

Tvangsrepresentanter

Tvangsrepresentanter er nøyaktig som navnet tilsier ved at de er tvungne repetisjoner av en øvelse som en idrettsutøver ikke kan utføre uten litt hjelp. Tvangsrepresentanter fullføres når atleten har nådd muskelsvikt, eller rett og slett når de løfter en veldig tung vekt.

Med en tvungen rep, avlaster en spotter eller to noe av belastningen idrettsutøveren prøver å løfte, slik at de kan fullføre heisen. Et eksempel kan være en idrettsutøver som prøver på en tung benkpress ved bruk av progressiv overbelastning .

Så snart en idrettsutøver blir “sittende fast” i pressen, vil spotterne gripe vektstangen fra midten eller to spottere tar hver sin ende av vektstangen for å hjelpe løfteren, men bare i den grad barbell beveger seg på samme tempo som før.

Tvungen reps video

Men en tvungen representant er ikke en fullstendig avtale. Idrettsutøveren kan velge å gjøre flere tvangsrepresentanter, det er der fordelen for teknikken ligger. Den tvungne rep teknikken gjør at utøveren kan fullføre noen ekstra reps når de ellers ikke kunne.

I seg selv kan behovet for assistanse være en ulempe med å ta i bruk avansert teknikk for avansert rep. Idrettsutøveren må ha utmerket kommunikasjon med sine spotters slik at de reduserer belastningen akkurat nok, men ikke for mye. Spotters må også være i stand til å løfte vekten siden de overfører lasten til seg selv.

hvorfor sender menn blomster?

I tillegg ble teknikken designet for å sjokkere muskler og bokser føre til overtrening hvis det gjøres for ofte, så det er en teknikk som bør brukes sparsomt, hvis i det hele tatt. Samlet sett kan det være lurt at en idrettsutøver ønsker å la det være utenfor regimet, siden det ikke er noe bevis på at det er effektivt for å øke styrke eller kraft og faktisk kan hemme langsiktig fremgang.

muskelstyrke (2)
Kroppsbygging: Pyramid System

Pyramid System

Pyramidesystemet med trening involverer minst tre progressive sett med en enkelt øvelse der belastningen øker, belastningen øker og deretter avtar, eller en kombinasjon derav. Med det er det flere forskjellige pyramidesystemer - stigende pyramide , synkende pyramide , og komplette pyramider .

Den stigende pyramiden, eller halvpyramiden, øker normalt belastningen i motsetning til antall repetisjoner. Idrettsutøveren bruker et fast antall repetisjoner (f.eks. 10) mens han arbeider fra en viss prosentandel av maksimal repetisjon (1RM) til en høyere prosentandel. T. L. Delorme, som opprinnelig introduserte pyramidesystemet for seksti år siden, foreslo å stige fra 50 til 75 til 100 prosent av atletens 1RM.

For eksempel vil en idrettsutøver som jobber med hans eller hennes markløft med en 1 RPM på 300 pund gjøre sitt første sett med 10 med 150 pund, andre sett med 10 med 225 pund og det siste settet med 10 med 300 pund. Imidlertid er det ikke mulig for en idrettsutøver å kunne gjøre flere repetisjoner av en 1RM (det kalles en 1RM av en grunn).

Pyramidvideo

Derfor kan en mer brukbar prosentandel for eksempel være fra 50 (150 pund) til 65 (195 pund) til 80 prosent (240 pund). På den annen side kan den stigende pyramiden også øke antall reps mens belastningen forblir den samme over hvert sett.

For eksempel kan en idrettsutøver som utfører markløft løfte 200 kilo, men gjøre 5 repetisjoner under sitt eller første sett, 10 repetisjoner i løpet av det andre settet, 15 repetisjoner på det tredje settet, og så videre og så videre.

I tillegg har en variasjon til den stigende pyramiden at belastningen øker mens antall repetisjoner avtar. For eksempel ville det første settet være 15 repetisjoner med 150 pund, det andre settet ville være 10 repetisjoner på 195 pund, og det siste settet med 5 reps ville være på 240 pund. Den største fordelen med den stigende pyramiden er dens iboende oppvarming . Starter med en lavere vekt, er atleten i stand til å løsne musklene som vil oppleve økt stress senere.

De synkende, eller omvendt, starter pyramiden ut med den tyngste vekten, avtagende gjennom sett, mens antall repetisjoner øker. Som man kan forestille seg, kan den synkende pyramiden være veldig farlig siden atleten kanskje ikke har varmet opp til den tunge belastningen som de ville gjort i en stigende pyramide.

Pyramid system kroppsbygging

Imidlertid er det den store fordelen av å kunne gjøre det tyngste settet når utøveren er fersk og ennå ikke har trøtt.

Den komplette pyramiden involverer rett og slett både oppstigning og nedstigning. En komplett pyramide er å foretrekke fremfor mange fordi det er en svært effektiv måte å trene for å bygge muskler fordi den består av høyere intensitet og volum.

En ulempe er imidlertid at atleten kan oppleve muskelsvikt eller utmattelse før pyramiden er fullført. En viktig fordel for ethvert av pyramidesystemene er at den kan kombineres med andre avanserte treningsmetoder, som supersett.

Unnskyldninger for ikke å trene
Bodybuilding periodisering

Periodisering

Periodisering, også kjent som syklus trening, varierer volumet og intensiteten på øvelsene mellom treningsøktene for å maksimere langsiktig styrke og muskelgevinster. I tillegg kan øvelsene i seg selv byttes ut for å stresse muskelgruppene på litt forskjellige måter.

På den måten tilpasser seg ikke musklene seg helt til øvelsen, og atleten treffer et platå.

Videre kan periodiseringen finne sted mellom individuelle treningsøkter (mikrosykler) eller over lengre tid (mesocycles). Et eksempel på periodisering i en mikrosyklus vil være en idrettsutøver som gjør 10 tunge markløft den ene dagen, men 20 lette markløft den neste.

Mikrosykler utgjør mesocycles, som deler årene i forskjellige treningssesonger - lavsesong, preseason, tidlig sesong og høysesong. Én sesongs totale volum og intensitet vil variere fra en sesong.

Periodiseringsvideo

En av de store fordelene med periodisering i trening er at en atlet er mindre sannsynlig å overtrene fordi atleten jobber i tilstrekkelige hvileperioder. En annen fordel med periodisering er, fordi det varierer på flere aspekter, det understreker musklene på forskjellige måter for å tillate raskere, mer progressive gevinster i motsetning til å treffe et platå.

Periodisering synes også å gi de samme positive resultatene for eldre voksne som for yngre voksne.

Siste tanker

En nybegynner kroppsbygger trenger ikke nødvendigvis å være opptatt av noen av de mer avanserte treningsteknikkene, siden de fremdeles opplever gevinster. Når en person vokser som idrettsutøver, oppdager de avanserte teknikker som supersett, tvangsrepresentanter, pyramidesystem og periodisering.

Avhengig av målene dine kan noen av disse bli adoptert, men de fleste kan brukes sammen med en annen. Imidlertid bør tvungne repetisjoner egentlig bare brukes som en siste utvei, siden det ikke har vist seg å gjøre noen positive endringer i styrke eller muskelmasse.

Bortsett fra det, har hver teknikk sine egne fordeler og ulemper, og alle utfordrer atletens muskulære utholdenhet og styrke.