Beste benøvelser for masse: 3 muskeløkende rutiner

bein trening

Gode ​​benøkter gir kroppssymmetri

Du kom sannsynligvis hit fordi du lette etter noen god bein trening . Hvis sannheten blir fortalt, er ben sannsynligvis den minst favorittdelen av kroppen til å trene hvis du spør de fleste gutta. Hvis du er noe som de fleste dudene, sliter du sannsynligvis med å trene underkroppen fordi øvelsene er designet for å bygge benmuskel og styrke er vanligvis kjedelig og ensformig.

Hva mer, avhengig av geografisk beliggenhet, er det en god sjanse for at andre aldri vil se beina dine på grunn av været! Kanskje det er denne grunnen til at så mange menn fokuserer nesten utelukkende på trening i overkroppen thatt konsentrere seg om brystet og våpen .



Her er avtalen - gode bein trening er viktig. Det mange gutter ikke skjønner er at benmuskulaturen faktisk er den største og kraftigste muskelgruppen i kroppen. Hvis du unnlater å utarbeide dem regelmessig, tar du bort kroppens totale symmetri og ender opp med å være en stor klissete.



Har du noen gang sett en fyr med en imponerende overkropp, men veldig små fuglben? I så fall vet du hva jeg snakker om. Det ser bare ikke riktig ut!

Ben muskler og trening

Denne artikkelen vil tilby 3 gode bein trening som du kan gjøre for å hjelpe deg med å legge til muskler og masse i underkroppen. Ben-treningsrutinene involverer grunnleggende sammensatte bevegelser som spesifikt fokuserer på quads (quadriceps), leggene (soleus og gastrocnemius muskler) og hamstrings (bicep femoris, semitendinosus og semimembranosus).



Er det viktig at du kjenner navnene og plasseringene til disse musklene, slik at når du trener dem, gjør du det med en fokusert, forsettlig og oppmerksom tilnærming . Jeg gir en illustrasjon nedenfor som gir deg et bilde av benmuskulaturen, slik at du får en bedre ide om deres plassering.

Fokus på legtrening: Muskler av bein

muskler i beinet for trening

Leg Routine Information

Det er et par ting å huske på før du trener på bena. Først vil du vite hva din Kroppstype .Er du for eksempel en ektomorf, mesomorf eller endomorf? Å kjenne kroppstypen din kan komme langt i å hjelpe til med å designe rutinene for trening på bein på en måte som gir gode resultater.

Strekker seg



Å stirre på en god rutine for bein trening krever litt forsiktighet. Jeg sier dette fordi jeg vil at du skal unngå potensielle skader. Derfor er det viktig at du strekker ut bena før du deltar i noen av treningsøktene som er nevnt nedenfor. Årsaken til dette er at, som nevnt tidligere, er benmuskulaturen den største muskelgruppen i kroppen.

De krever sterk blodstrøm og må varmes ordentlig opp. Du kan tøye ut ut benmuskulaturen gjennom noen få enkle trekk, som foreslått av Mayo Clinic. Det siste du vil ha er å utvikle en krampe i bena, som helt kan spore rutinen din eller rive en muskel.

Ben Treningsfrekvens



Til slutt vil jeg at du skal huske på at de tre benøvelsene jeg nevner her er enkle i naturen, noe som betyr at de retter seg mot benmusklene dine universelt.

Dette er bra hvis du er nybegynner eller noen som ønsker å lette tilbake til å inkludere ben tilbake i rutinen.

Generelt sett bør du prøve å trene beina to ganger i uken, hvor den ene dagen er en 'tung' dag og den andre er lett.

1. Benforlengelse (sittende)

Than sittende benforlengelse er en flott øvelse for firehjulingene dine( rectus femoris ), som er musklene som ligger i den fremre delen av overbena.

Rektus femoris er ett av fire muskelhoder som utgjør muskelgruppen quadriceps. Det er her du og folk flest vil se mest mulig når du bruker shorts, fordi rectus femoris visuelt dukker opp i utseende, i likhet med hvordan bicepsmuskler ideelt sett ser ut når du har på deg en t-skjorte.

Veibeskrivelse

Finn en benforlengelsesmaskin og ta et sett. Om nødvendig justerer du stangen slik at putene berører det nedre området av bena. Når du er klar, ta tak i sidestengene på maskinene med hendene.

Nå sakte utvide bena oppover til de er rette. Klem firhjulene dine når de er helt forlenget og hold dem i 1-2 sekunder. Bruk en kontrollert, bevisst bevegelse, og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Forslag

Prøv å gjøre 2-3 sett med 8-15 reps mens du legger til små, inkrementelle mengder vekt. Nok en gang, bruk lett vekt når du starter med denne øvelsen.

2. Liggende benkrøller

Hvis du leter etter mer god treningsinformasjon for å hjelpe til med å bygge muskler rundt den bakre delen av beina, er den liggende benkrøllen et godt valg. Denne spesielle øvelsen retter seg mot bicep femoris (aka hamstrings) og inkluderer den ekstra fordelen av å stramme rumpa (gluteus maximus). Jeg innrømmer at dette er en øvelse som mange ikke liker fordi den kan være intens. Med det delte, hvis du ønsker å øke benets omkrets og forme rumpa, må liggende krøller være en del av treningstilnærmingen til underkroppen.

Veibeskrivelse

Finn en liggende krøllemaskin (belagt eller stablet). Hvis treningsstudioet har en vinklet maskin, kan du bruke den i motsetning til en flat. Den vinklede maskinen hjelper til med å redusere trykket på ryggen, som er et område utsatt for skade når du trener ut underkroppen eller noe av ryggmuskulatur .

Forsikre deg om at forlengelsesapparatet er riktig justert slik at den nederste delen av leggene dine hviler komfortabelt på putene. Start med en lett vekt. Ta tak i maskinens sidehåndtak. Nå som du holder magen og ryggen flatt, må du sørge for at bena er fulle og tærne rette. Vurder dette som din utgangsposisjon. Nå trekker pusten inn.

Uten å løfte overbeina fra puten, krølle beina så langt opp som mulig mens du puster ut. Når du er helt kontrahert på slutten av krøllen, klemmer du lett og holder i omtrent et sekund.

Nå puster du dypt og setter beina sakte tilbake i utgangsposisjonen. Hvis du opplever tetthet mellom settene, kan du prøve å stå opp og gå litt. Forslag

Forslag

Prøv å gjøre 2-3 sett med 8-10 reps mens du legger til små, inkrementelle mengder vekt. Huske, lys vekt er nøkkelen med denne øvelsen når du gjør det for første gang for å unngå mulig skade .

3. Sittende kalvhevinger

Hvis det er ett sett med muskler som gutta klager mest over, er det kalvene deres. Størrelse, bredde og form på en persons kalvemuskler bestemmes stort sett av genetikk. Med det delte betyr ikke dette at du ikke kan dyrke kalvene på en måte som forvandler dem fra å være slanke gulrotpinner til imponerende kuler. En god benøvelse som retter seg mot soleus og gastrocnemius muskler (kalver) er den sittende kalvehevingen.

Veibeskrivelse

Mens du sitter på maskinen, plasser tærne på den nedre delen av plattformen med hælene utstrakt av metallet. Når underlårene er plassert under puten, må du kontrollere at stangen er riktig justert og foreta korreksjoner etter behov. Ta tak i hånden. Dette er din startposisjon.

Løft helbredelsene sakte med en bøyende bevegelse og slipp sikkerhetsstangen. Mens du tar pusten dypt, senker du helbredelsene forsiktig til de er helt strukket. Nå puster ut og løfter hælene forsiktig oppover ved å strekke anklene. Trykket bør plasseres på føttene. På dette tidspunktet, bør du føle en dyp strekning i leggene når du løfter heisen. Hold et øyeblikk på toppen av utvidelsen og klem lett.

Nå sakte kalvene tilbake til startposisjonen og hvil i 1-2 minutter mellom settene.

hva du skal ha på en minnestund mann

Forslag

Prøv å gjøre 3-4 sett med 15 reps. Igjen - start med lett vekt og tilsett mer i små trinn. Fokuser på å trekke sammen kalvemuskulaturen under denne øvelsen i underkroppen, slik at du kan kjenne klemmen i soleus og gastrocnemius muskler.

kroppsbyggerben

Oppsummering av gode benøkter

Alle treningene i underkroppsbenet som er nevnt her, bør betraktes som en del av den totale kroppsøkten. Disse øvre kroppsøvelsene er spesielt designet for å målrette muskelgruppene som involverer firehjulinger, hamstrings og kalver. Det er selvfølgelig en rekke andre øvelser i underkroppen du kan gjøre som en del av en omfattende, god ben treningstilnærming. Jeg ønsket å dekke det grunnleggende i dette innlegget slik at du hadde et grunnlag for å starte.

Hvis du leter etter mer avansert trening i bein, vurderer du å hente en kopi av Sterkere ben og underkropp av Tim Bishop. Dette er en lettforståelig bok som gir trinnvise instruksjoner om hvordan du bygger underkroppsmuskler, som bena!

Jeg håper du syntes informasjonen om gode treningsøkter var nyttig. Takk for besøket Menns kultur .

Vennligst liker oss på Facebook! Sirkel oss videre Google+ og fest oss på Pinterest !